Dag 6 : Ontspannen

Iedere dag veel piekeren zorgt voor veel spanning en stress in uw lichaam. Om dit wat te verminderen gaan we vandaag ontspanningsoefeningen doen. Ontspanningsoefeningen worden gebruikt om te zorgen dat de lichamelijke klachten van het piekeren afnemen. Ze worden gebruikt om het gevoel van spanning uit uw lichaam te halen.

Piekerkwartier I Spierontspanning (armen): ochtend/middag

A) U begint met tien minuten sterk piekeren.

B) Vervolgens gaan we een ontspanningsoefening doen.

U begint met de arm waar u mee schrijft. U zet uw elleboog op de armleuning, balt de vuist en spant de onderarm en de biceps/bovenarm aan, niet te fanatiek. Het is niet de bedoeling dat u er kramp van krijgt, het moet prettig blijven voelen. Het aanspannen duurt zes seconden. U zegt tegen uzelf “ontspan” en u laat de spieren los. De spieren laat u ongeveer 10 seconden ontspannen.

Doe hetzelfde, maar nu alleen met de andere arm. Weer zes seconden aanspannen. Zeg tegen uzelf “ontspan” en ontspan deze arm ongeveer 10 seconden.

Herhaal deze oefening 5 keer.

Tussendoor:

Probeert u eens de oefening “Praten in verbeelding’ te doen. Of doe de dwarrel oefening. Ook kunt u afleiding zoeken.

Piekerkwartier II Spierontspanning (benen): avond

A) U begint met vijf minuten piekeren.

B) Ga rechtop in een stoel zitten en til uw rechterbeen op. Strek het been voor u uit met de voet naar binnen gekanteld, terwijl uw grote teen naar uw gezicht wijst. Doe dit zes seconden. Zeg tegen uzelf ‘ontspan’ en zet het been dan weer neer. Doe hetzelfde met het linkerbeen. Herhaal dit vijf keer.

C) Het laatste deel van het kwartier gebruikt u om het werkboek in te vullen.

’s Nachts:

Probeer de ontspanningsoefeningen eens wanneer u in uw bed ligt. Of doe een dwarrel of positief piekeroefening