Dag 22: De drie kolommen oefening

Piekerkwartier I Denkgewoonten ochtend/middag

Uitleg: Hier ziet u drie kolommen staan. De bedoeling is dat u uw negatieve gedachten door positievere gedachten gaat vervangen. In de tabel op de volgende bladzijde staat een voorbeeld van hoe de drie kolommen oefening moet worden uitgewerkt.

Stap 1
Schrijf 3 piekergedachten op in de eerste kolom.

Stap 2
Welke denkgewoonten maakt u bij welke piekergedachten. Kies uit de volgende alternatieven:

1	veralgemeniseren	Uit een beperkt aantal ervaring algemene conclusies trekken.
2	zwart-wit denken	U denkt enkel in uitersten, iets is helemaal goed of helemaal slecht.
3	gedachten lezen	Er vanuit gaan dat u precies weet wat andere mensen in een bepaalde situatie denken.
4	beperkt waarnemen	U neemt een (negatief) detail uit een bepaald voorval, en richt uw aandacht uitsluitend hierop.
5	emotioneel denken	Uw gevoelens als bewijs nemen voor de juistheid van een bepaalde gedachte.
6	negatief denken	bij negatief denken vormt u neutrale of zelfs positieve ervaringen om tot negatieve ervaringen.

Tussendoor:
Probeer piekergedachten uit te stellen tot het volgende piekerkwartier. Wanneer dit niet lukt, zoek dan afleiding, doe één van de ontspanningsoefeningen. U kunt er ook voor kiezen om uw gekozen persoon X op te bellen.

Piekerkwartier II Andere gewoonten avond

Stap 3. U hebt gezien in het eerste piekerkwartier dat voor sommige manieren van denken u tegenwerken. Deze manieren van denken kunnen veranderd worden in realistischere manieren van denken. Verander in dit kwartier alle piekergedachten uit de eerste kolom in meer realistische gedachten. De opdracht luidt dus: vul kolom 3 in met meer realistische gedachten.

’s Nachts: Probeert u de oefening van gisternacht nog eens. U ligt op het strand. U ligt heerlijk ontspannen te genieten en voelt de warmte van de zonnestralen. Ontspant u zich helemaal waardoor u uw lichaam zwaarder voelt worden. U voelt hoe uw lichaam een afdruk maakt in het zand.

Voorbeeld drie kolommen oefening

PIEKERGEDACHTEN	Denkgewoonte	REALISTISCHE GEDACHTEN
Mannen zijn niet te vertrouwen	Veralgemeniseren	Soms zijn mannen niet te vertrouwen, maar dat is beslist niet altijd het geval
Ze hadden uitsluitend kritiek op me	Beperkt waarnemen	Er was kritiek, maar er waren ook andere reacties
Ik voel me stom, dus ben ik stom	Emotioneel denken	Omdat ik me in deze situatie inadequaat voel, betekent niet dat ik dat altijd ben
Ik kan niets	Zwart-wit denken	Sommige dingen doe ik beter dan andere.
Ze zullen wel denken “hij is een enorme sukkel”	Gedachten lezen	Ik weet niet wat ze van mij vinden.
Zij complimenteert mij, maar meent het vast niet echt	Negatief denken en gedachte lezen	Misschien is het complimentje wel goed bedoeld.
Als het niet goed is, dan is het dus fout	Zwart-wit denken	De meeste dingen zijn niet 100% goed of fout.
Ik doe ook nooit iets goed	Veralgemeniseren en beperkt waarnemen	Sommige dingen gaan me beter af dan andere. Ik ben niet volmaakt
Als ze me niet aardig vinden, hebben ze een hekel aan me	Zwart-wit denken	Er zijn ook andere mogelijkheden, ik heb mijn aardige en vervelende kanten. Wie niet?
Hij is er beslist op uit, om mij een hak te zetten	Gedachten lezen	Ik weet niet wat hij van plan is.
Ze waren niet blij met het cadeau, dus ze zullen er niets aan vinden	Zwart-wit denken en gedachten lezen	Het was misschien niet wat ze wilden, ik kan het hun vragen
Het zit me nou ook nooit echt mee	Beperkt waarnemen	Soms zit ’t mee, soms zit ’t tegen, net als bij iedereen.